Zbilansowana, czyli zróżnicowana dieta jest podstawą zdrowia każdego z nas, bez względu na wiek. Wraz z jedzeniem, powinniśmy dostarczać swojemu organizmowi niezbędnych substancji odżywczych, witamin, mikro- i makroelementów. Wiele cennych składników kryją w sobie warzywa i owoce. Nic więc dziwnego, że powinny znajdować się w każdym posiłku w naszym codziennym menu. W dzisiejszym artykule tłumaczymy: co dokładnie oznacza 5 porcji warzyw i owoców, ile dokładnie warzyw i owoców powinniśmy dziennie zjadać, ile w rzeczywistości oznacza porcję oraz czym można zastąpić świeże warzywa i owoce.
Ile warzyw i owoców powinniśmy zjadać?
Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia, warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej ½ spożywanej żywności dziennie. Proporcje w tym przypadku wyglądają następująco: ¾ warzyw i ¼ owoców. Łącznie jednych i drugich powinniśmy codziennie zjadać minimum 400 g (nie wliczając w to bogatych w skrobię ziemniaków, które traktowane są, jako źródło energii w diecie).
Dieta, której podstawą są bogate w korzystne związki bioaktywne (witaminy C i E, błonnik, kwas foliowy, karotenoidy, flawonoidy, izoflawony, fruktany itd.) warzywa i owoce ma zbawienne działanie na ludzki organizm. Między innymi:
- zmniejsza ryzyko zachorowania na nadciśnienie tętnicze,
- zmniejsza ryzyko zawału serca,
- zmniejsza ryzyko udaru mózgu,
- zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę,
- zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory,
- stymuluje układ immunologiczny,
- reguluje pracę hormonów,
- chroni DNA komórek.
Należy pamiętać, że każda dodatkowa ilość zjadanych owoców i warzyw – z zachowaniem wcześniej przedstawionych proporcji – zwielokrotnia ich działanie prozdrowotne.
1 porcja, czyli ile? Jaki rozmiar ma jedna porcja warzyw lub owoców?
Biorąc pod uwagę fakt, że dziennie powinniśmy zjadać przynajmniej 400 g warzyw i owoców, jedna ich porcja stanowi minimum 80 g. Kiedy mamy dostęp do wagi kuchennej, odmierzenie tej gramatury nie jest kłopotliwe. Jednak, gdy nie możemy skorzystać z jej pomocy, pojawia się problem. Dlatego warto zapamiętać pewne zasady:
- jedna porcja = minimum jedna sztuka większego owocu lub warzywa (np. jabłka, banana, gruszki, pomarańczy, brzoskwini, marchewki, pomidora, ogórka);
- jedna porcja = minimum 2-3 sztuki średniego owocu lub warzywa (np. śliwki, mandarynki, moreli, kiwi, pomidorków koktajlowych);
- jedna porcja = minimum ½ szklanki mniejszych owoców (np. jagód, malin, truskawek, porzeczek);
- jedna porcja = minimum ¼ szklanki suszonych owoców lub warzyw;
- jedna porcja = minimum ½ szklanki surówki lub sałatki zawierającej owoce lub warzywa;
- jedna porcja = minimum ½ szklanki grillowanych lub gotowanych warzyw;
- jedna porcja = minimum jeden talerz zupy warzywnej;
- jedna porcja = minimum ½ szklanki musu lub przecieru owocowego lub warzywnego;
- jedna porcja = minimum 1 szklanka soku.
Dzięki prostym, ogólnodostępnym miarom w każdej sytuacji możemy szybko przeliczyć, ile warzyw lub owoców powinniśmy zjeść, by zaliczyć je na poczet jednej z pięciu rekomendowanych dziennych porcji.
Czy tylko świeże owoce i warzywa liczą się, jako porcja?
Warto pamiętać o tym, że nie tylko świeże – czy mówiąc inaczej, nieprzetworzone – owoce lub warzyw mogą stanowić porcję. W naszym codziennym jadłospisie mogą znaleźć się również suszone owoce lub popularne chipsy warzywne (np. z suszonej marchewki, pietruszki, topinamburu itd.). W prosty sposób przygotujemy je sami, używając popularnej suszarki do grzybów albo piekarnika. Sięgając po gotowe, suszone owoce czy chipsy z suszonych warzyw, zwracajmy uwagę na skład. Poza owocami i warzywami oraz – w przypadku chipsów, naturalnymi przyprawami – na etykiecie nie powinny znajdować się w zasadzie żadne inne dodatki. Co jeszcze może zastąpić nam dzienną porcję warzyw lub owoców? Soki oraz musy, o których więcej już za chwilę.
Sok lub mus, jako jedna z porcji.
Również soki oraz musy mogą zastąpić porcję świeżych warzyw czy owoców. Pod warunkiem oczywiście, że ich skład jest prosty i zawiera tylko, co niezbędne – a więc w zasadzie same owoce lub/i warzywa. Musy i soki są poręczną i wygodną formą zdrowej przekąski, zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Zabrane do plecaka, torebki czy lunchboxa, nie zajmą dużo miejsca, nie zmienią swojej konsystencji, wyglądu ani smaku, nawet, jeśli będą z nami “podróżowały” przez wiele godzin. Możemy po nie sięgnąć w każdej chwili, nie brudząc rąk i nie mając problemu z pozostałościami (takimi, jak ogryzek czy skórka), nawet, gdy nie jesteśmy w stanie ich od razu wyrzucić do śmietnika. Warto sięgać po najlepszej jakości musy i soki. Najlepiej te tworzone z warzyw i owoców pochodzących z upraw ekologicznych, takie, jak musy I am BIO oraz soki I am BIO.
Choć 5 porcji warzyw i owoców dziennie to na pierwszy rzut oka całkiem sporo, łatwo włączyć je do swojego codziennego menu, dodając do każdego posiłku i stosując równie zdrowe zamienniki, w postaci suszonych odpowiedników, musów oraz soków.
